Złość to negatywna emocja, której większość osób chce się jak najszybciej pozbyć. Można to zrobić na dwa główne sposoby – jednym z nich jest angażowanie się czynności zwiększające pobudzenie fizyczne, czyli bieganie, jazda na rowerze czy wyjście na siłownie. Druga opcja jest całkowicie odwrotna i polega na podejmowaniu czynności zmniejszających naszą ekscytację, czyli np. ćwiczenia oddechowe, medytacja, a nawet modlitwa.
Czytaj też: Potrafimy “wywąchać” emocje innych ludzi. To kluczowe w budowaniu więzi społecznych
Naukowcy z Ohio State University (OSU) przeanalizowali 154 badania z udziałem ponad 10 000 uczestników i odkryli, że to, co naprawdę działa na zmniejszenie gniewu, to obniżenie pobudzenia fizjologicznego – innymi słowy: zmniejszenie ciepła. Zajęcia, które ogólnie zwiększały pobudzenie, nie miały wpływu na złość, a niektóre czynności ją pogarszały – szczególnie bieganie.
Prof. Brad Bushman z OSU mówi:
Myślę, że naprawdę ważne jest obalenie mitu, że jeśli jesteś zły, powinieneś się wyładować i wyrzucić to z siebie. Odpowietrzanie może wydawać się dobrym pomysłem, ale nie ma ani odrobiny dowodów naukowych na poparcie teorii katharsis.
Bieganie nie jest dobrym sposobem walki ze złością
W teorii psychoanalitycznej “katharsis” to uwolnienie stłumionych emocji, takich jak złość, frustracja lub smutek, poprzez wyrażenia werbalne i fizyczne. Pochodzi od greckiego słowa oznaczającego “oczyszczenie” i istnieje od czasów Arystotelesa, chociaż Zygmunt Freud preferował ją jako technikę terapeutyczną stosowaną w celu uwolnienia paraliżujących efektów związanych z negatywnymi, traumatycznymi wspomnieniami.
Czytaj też: Niesamowite odkrycie. Empatia może być “zaraźliwa”, nawet od obcych
Przegląd metaanalityczny opierał się na 154 badaniach z udziałem 10 189 uczestników różnej płci, rasy, wieku i kultury. Przy wyborze i analizie badań kierowano się dwuczynnikową teorią Schachtera-Singera, która zakłada, że wszystkie emocje, w tym gniew, składają się z pobudzenia fizjologicznego i znaczeń mentalnych. Aby pozbyć się złości, możesz popracować nad jednym i drugim.
Niektóre wcześniejsze metaanalizy skupiały się na zastosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w celu zmiany znaczeń mentalnych danej osoby. Jednak w obecnym badaniu naukowcy uznali, że skupienie się zamiast tego na pobudzeniu wypełniłoby lukę w zrozumieniu, jak skutecznie radzić sobie ze złością. Badacze częściowo zainspirowali się wzrostem popularności “pokojów wściekłości”, w których ludzie rozbijają przedmioty takie jak szkło, talerze i elektronikę, aby pokonać uczucia gniewu.
Naukowcy odkryli, że działania zmniejszające pobudzenie skutecznie zmniejszały poziom gniewu w warunkach laboratoryjnych i w terenie, przy użyciu platform cyfrowych lub instrukcji osobistych, w grupach i w sytuacjach indywidualnych w wielu populacjach: studentach i niestudentach, osobach z przeszłością kryminalną i bez niej oraz osobach z niepełnosprawnością intelektualną i bez niej.
Dr Sophie Kjærvik, druga autorka badania opisanego w czasopiśmie Clinical Psychology Review dodaje:
Naprawdę interesujące było zobaczyć, że stopniowe rozluźnianie mięśni i ogólnie po prostu relaksacja mogą być równie skuteczne, jak metody takie jak uważność i medytacja. A joga, która może być bardziej pobudzająca niż medytacja, nadal jest sposobem na uspokojenie i skupienie się na oddechu, co ma podobny efekt w zmniejszaniu gniewu. Oczywiście w dzisiejszym społeczeństwie wszyscy mamy do czynienia z dużym stresem i potrzebujemy sposobów radzenia sobie z nim. Pokazanie, że te same strategie, które działają na stres, faktycznie działają również na gniew, jest korzystne.
Działania zwiększające pobudzenie były na ogół nieskuteczne w zmniejszaniu gniewu. W szczególności jogging wzmagał złość, podczas gdy zajęcia wychowania fizycznego i uprawianie sportów z piłką miały działanie zmniejszające pobudzenie. Naukowcy zasugerowali, że dzieje się tak dlatego, że ten ostatni wprowadził element zabawy, który może przeciwdziałać negatywnym emocjom.
Prof. Brad Bushman z OSU podsumowuje:
Niektóre ćwiczenia fizyczne zwiększające pobudzenie mogą być dobre dla serca, ale zdecydowanie nie są najlepszym sposobem na zmniejszenie gniewu. To naprawdę bitwa, ponieważ wściekli ludzie chcą dać upust emocjom, ale nasze badania pokazują, że każde dobre uczucie, jakie daje nam upust, w rzeczywistości wzmacnia agresję.
Wiele metod zmniejszania złości jest bezpłatnych i łatwo dostępnych. Wcale nie trzeba umawiać się na wizytę u terapeuty, aby poradzić sobie ze złością.